La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel très prisé dans les sports de haute intensité. Connue pour sa capacité à augmenter les performances lors d’efforts intenses et répétés, elle est l’un des ingrédients les plus fréquents dans les formules de pre-workout. Contrairement à la caféine, ses effets ne sont pas immédiats mais cumulatifs. Cet article revient en détail sur son rôle, ses effets, les recommandations de consommation et les éléments à surveiller.

1. Mécanisme d’action de la bêta-alanine

La bêta-alanine agit principalement en augmentant les concentrations de carnosine dans les muscles. La carnosine agit comme un tampon contre l’acidité (accumulation d’ions H+) générée lors d’efforts intenses. En d’autres termes, elle aide à retarder la fatigue musculaire en stabilisant le pH intra-musculaire.

Ce mécanisme est particulièrement utile dans les efforts courts à modérés (30 secondes à 10 minutes) où l’acidité musculaire limite souvent la performance.

Sources :
Hill CA et al. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity." Amino Acids. 32(2):225–233.
Hobson RM et al. (2012). "Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis." Amino Acids. 43(1):25–37.

2. Bénéfices pour la performance sportive

Les effets de la bêta-alanine se manifestent surtout dans les sports intenses avec une forte accumulation de lactate :

• Amélioration de la capacité d’effort intense sur 1 à 10 minutes (ex : CrossFit, HYROX, sprints, HIIT).
• Réduction de la sensation de brûlure musculaire.
• Effet tampon qui retarde la fatigue musculaire.
• Amélioration de la densité d'entraînement (plus de répétitions ou de séries).

Sources :
Saunders B et al. (2017). "β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis." Br J Sports Med. 51(8):658-669.

3. Recommandations de dosage et protocole

Pour bénéficier de ses effets, la bêta-alanine doit être prise quotidiennement pendant plusieurs semaines. Le protocole classique est :

• 3,2 à 6,4 g par jour, en doses fractionnées (pour limiter les effets secondaires).
• Durée minimale : 4 semaines pour augmenter suffisamment les niveaux de carnosine musculaire.
• Idéalement prise avec de la nourriture pour une meilleure absorption.

Note : les effets de performance ne sont pas immédiats — il faut un protocole de saturation pour ressentir les bénéfices.

Sources :
Trexler ET et al. (2015). "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine." J Int Soc Sports Nutr. 12:30.

4. Effets secondaires

Le principal effet secondaire est la paresthésie : une sensation de picotement sur la peau (visage, bras, mains), généralement bénigne et passagère. Elle peut être réduite en prenant des doses plus faibles réparties dans la journée.

Aucune toxicité connue aux dosages recommandés. La bêta-alanine est bien tolérée sur le long terme.

5. Conclusion

La bêta-alanine est un complément incontournable pour les athlètes qui pratiquent des efforts courts à intenses et souhaitent retarder la fatigue musculaire. Bien qu’elle n’agisse pas immédiatement comme la caféine, une supplémentation régulière permet d’augmenter significativement la capacité de travail et la résistance à l’effort. Elle s’intègre parfaitement dans une stratégie de performance globale, notamment pour les sports fonctionnels, la musculation ou les compétitions comme HYROX.

Références complémentaires :
Baguet A et al. (2010). "Carnosine loading and washout in human skeletal muscles." J Appl Physiol. 109(2): 443–449.