La choline est un nutriment essentiel, souvent classé dans la famille des vitamines B, bien qu’elle possède un profil unique. Elle joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions biologiques : synthèse de l’acétylcholine (un neurotransmetteur clé), structure des membranes cellulaires, et métabolisme des graisses. Dans le cadre de la performance sportive, la choline est principalement utilisée pour ses effets cognitifs et son rôle dans la transmission neuromusculaire.

Mécanisme d’action de la choline

La choline est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la contraction musculaire, l’attention, la mémoire et la coordination motrice. Une supplémentation en choline permet de soutenir la production de ce neurotransmetteur, notamment dans des contextes où l’acétylcholine peut s’épuiser : efforts prolongés, forte intensité, fatigue mentale.

Elle intervient aussi dans la régulation du métabolisme lipidique via la bêta-oxydation, et dans le maintien de l’intégrité des membranes cellulaires (phosphatidylcholine).

Sources :
Blusztajn JK. (2013). "Choline, a vital amine." Science.
Zeisel SH & da Costa KA. (2009). "Choline: an essential nutrient for public health." Nutr Rev.

Bénéfices pour les sportifs et les athlètes

Les bénéfices principaux de la choline dans le sport sont cognitifs et neuromusculaires :

• Meilleure concentration et coordination pendant les efforts
• Diminution de la fatigue mentale
• Optimisation des contractions musculaires
• Soutien du métabolisme lipidique et de la récupération hépatique

Elle est particulièrement intéressante dans les sports à forte demande neurologique (CrossFit, Hyrox, sports d’endurance ou explosifs), ou dans des contextes d’effort prolongé où la concentration devient un facteur limitant.

Sources :
Sandage BW. (1996). "Choline supplementation in athletes." Sports Med.
Penry J & Manore MM. (2008). "Choline: an important micronutrient for maximizing physical and mental performance." Curr Sports Med Rep.

Formes, dosage et timing

On retrouve plusieurs formes de choline dans les compléments : la **choline bitartrate** (la plus courante), l’**alpha-GPC** (plus biodisponible), et la **CDP-choline**. En nutrition sportive, la choline bitartrate est fréquemment utilisée dans les pre-workouts pour son effet rapide sur la concentration et la connexion esprit-muscle.

Le dosage recommandé varie entre 500 et 1 000 mg en fonction de la forme utilisée. Pris environ 30 à 45 minutes avant l’entraînement, ses effets cognitifs et neuromusculaires sont souvent perceptibles.

Sources :
Wurtman RJ et al. (2000). "Choline and brain function." Clin Chem Lab Med.
McCann JC et al. (2018). "Choline: an essential nutrient for optimal health." Nutrients.

Effets secondaires et précautions

La choline est globalement bien tolérée. À très fortes doses, elle peut entraîner des effets secondaires comme des troubles digestifs, une odeur corporelle inhabituelle (odeur de poisson), ou des maux de tête. Ces effets restent rares et concernent surtout les dosages très élevés (> 3 g).

Elle est déconseillée aux personnes souffrant de certaines pathologies métaboliques rares (triméthylaminurie).

Conclusion

La choline est un ingrédient souvent sous-estimé, mais extrêmement intéressant pour les athlètes qui recherchent une amélioration de la concentration, de la coordination et des performances neuromusculaires. En complément d’une formulation bien pensée, elle participe à l’optimisation de l’effort et du mental, sans effet stimulant excessif.

Références complémentaires :
Institute of Medicine. (1998). "Dietary Reference Intakes for Choline". National Academies Press.
Zeisel SH. (2006). "Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults." Annu Rev Nutr.