La L-Citrulline est un acide aminé non essentiel naturellement présent dans certains aliments comme la pastèque. Contrairement à la L-Arginine, elle n’est pas directement utilisée pour produire de l’oxyde nitrique, mais elle s’y convertit via le cycle de l’urée, avec une meilleure biodisponibilité. Cette caractéristique en fait un ingrédient phare dans les formules de pre-workout visant à améliorer la performance et la congestion musculaire.

Mécanisme d’action de la L-Citrulline

Une fois absorbée, la L-Citrulline est convertie en L-Arginine dans les reins, ce qui augmente de manière plus efficace les niveaux plasmatiques d’arginine que l’arginine elle-même. Cette arginine disponible est ensuite utilisée pour produire de l’oxyde nitrique (NO), favorisant la vasodilatation. Cela améliore la circulation sanguine vers les muscles, augmente l'apport en nutriments et oxygène, et favorise l’élimination des déchets métaboliques.

Elle participe également à la réduction de l'accumulation d'ammoniaque et de lactate, retardant ainsi la fatigue musculaire lors d’efforts prolongés.

Sources :
Schwedhelm E et al. (2008). "Citrulline and arginine supplementation improve endothelial function". Br J Clin Pharmacol.
Moinard C et al. (2010). "Citrulline: from metabolism to therapeutic use". Nutrition.

Bénéfices pour la performance sportive

Les bénéfices de la L-Citrulline sont nombreux, notamment dans les sports de force, d’endurance ou de haute intensité :

• Meilleure congestion musculaire (vasodilatation accrue)
• Augmentation de la force et du volume d’entraînement
• Diminution de la fatigue musculaire
• Amélioration de la récupération entre les séries
• Réduction des courbatures (DOMS) après l’effort

Certaines études suggèrent également une amélioration de la performance anaérobie, notamment sur des exercices explosifs ou intermittents.

Sources :
Bailey SJ et al. (2011). "Effects of citrulline malate on exercise performance". J Appl Physiol.
Perez-Guisado J & Jakeman PM (2010). "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance". J Strength Cond Res.

Recommandations de dosage

Le dosage optimal se situe généralement autour de 6 à 8 g de citrulline malate (forme la plus utilisée, combinant L-Citrulline et acide malique) environ 30 à 60 minutes avant l’effort. Ce dosage a montré une efficacité sur la performance, la fatigue perçue et la récupération musculaire.

Il est recommandé de prendre la L-Citrulline à jeun ou éloignée des repas riches en protéines pour optimiser son absorption. La supplémentation quotidienne peut aussi être envisagée dans les phases d'entraînement intensif.

Sources :
Wax B et al. (2016). "Effects of citrulline malate supplementation on strength and blood flow". J Strength Cond Res.
da Silva DV et al. (2017). "Citrulline malate supplementation does not improve muscle endurance". J Hum Kinet.

Effets secondaires et tolérance

La L-Citrulline est bien tolérée, même à doses élevées. Contrairement à la L-Arginine, elle ne provoque généralement pas de troubles gastro-intestinaux. Elle ne présente pas d’effets secondaires notables aux dosages recommandés.

Cependant, comme pour tout complément, il est conseillé d'évaluer la tolérance individuelle progressivement, surtout en cas d’association avec d’autres stimulants ou ingrédients actifs.

Conclusion

La L-Citrulline est un ingrédient efficace, bien documenté, et particulièrement utile dans les formules de pre-workout destinées aux sportifs en quête de performance. Son action sur la circulation, la réduction de la fatigue et la récupération en fait un véritable allié pour repousser ses limites à l’entraînement. Grâce à sa bonne tolérance et sa biodisponibilité supérieure à celle de la L-Arginine, elle s’impose comme une référence incontournable.

Références complémentaires :
Gonzalez AM & Trexler ET (2014). "Effects of citrulline supplementation on exercise performance". Strength Cond J.
Sureda A et al. (2013). "L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise". Eur J Appl Physiol.